Regeneracja dla triathlonisty - część II

Napisał:  sobota, 04 styczeń 2014 22:00

Zapraszamy do zapoznania się z kolejną częścią materiału na temat regeneracji. Link do części pierwszej znajdziecie na dole artykułu.

Sauna

Chyba najczęściej wybieraną formą regeneracji w Polsce jest sauna. Spowodowane jest to głównie aspektem efektywności do ceny oraz klimatem w którym się znajdujemy – podczas zimy jest to technika regeneracji numer 1.

Zalety wizyty w saunie pod kątem regeneracji:

* doskonale pobudza nasze krążenie

* rozluźnia zmęczone mięśnie, przyspieszając ich odnowę

* szybsze wydalanie toksyn i ochrona przed infekcjami

* polepszenie ruchomości stawów oraz lepsze ukrwienie i wzrost elastyczności tkanki łącznej jak i torebek stawowych

 

Wskazówka:
Do sauny nie powinniśmy chodzić częściej jak dwa razy w tygodniu – optymalnie polecam 1 wizytę w tygodniu. Najlepszy czas na wizytę 

w saunie to dzień luźniejszy. Nie powinniśmy stosować sauny przed oraz po treningu. Jeżeli chodzi o czas pobytu w saunie to proponuję 3 sesje po 8-10 minut -  obowiązkowo przeplatane zimnym prysznicem lub pobytem w basenie lodowym oraz krótkim odpoczynkiem pomiędzy wejściami.

 

Aktywna Regeneracja

Niektórzy sportowcy potrzebują w każdym tygodniu dnia całkowicie wolnego od ćwiczeń, innym wystarczy dzień z treningiem aktywnej regeneracji.

Czym tak właściwie jest aktywna regeneracja ? Jest to wysiłek tlenowy wykonany na bardzo niskiej intensywności w stosunkowo krótkim okresie czasu – może to być np. łagodna jazda na rowerze lub krótki bieg o niskiej intensywności.

Badania wskazują, iż aktywna regeneracja pomaga usunąć szybciej kwas mlekowy, który powoduje ból
i zmęczenie niż całkowity dzień wolny. Aktywna regeneracja wraz z kompresją, powinny być traktowane jako bezpośrednia technika regeneracji.

Wskazówka:
Trening aktywnej regeneracji na rowerze powinien trwać od 30 do 60min I być wykonywany na niskiej intensywności – dla osób korzystających z pomiaru mocy jest to wartość od 0 do 55 % FTP. 

W przypadku biegu powinien to być łagodny bieg w tlenie ok. 30 minut na bardzo niskiej intensywności.

 

 

Hormon wzrostu – hormon odpowiedzialny za regenerację

hormon

Pierwszy rzut oka na powyższy aspekt regeneracji i większości
z nas przychodzi na myśl słowo "doping". Niemniej jednak postaram się Wam pokazać jak bezpiecznie i przede wszystkim naturalnie podnieść poziom hormonu wzrostu a co za tym idzie podnieść Waszą regenerację.

Hormon wzrostu w naturalnych warunkach jest substancją, która jest wydzielana przez przysadkę mózgową naszego organizmu
i odpowiedzialna jest za szereg procesów wzrostu jak i przede wszystkim regeneracji tkanek.

 

Hormonu wzrostu:

* wspomaga odpoczynek i regenerację

* bierze udział w regeneracji tkanek oraz wzmacnia tkankę łączną

* pozytywnie wpływa na nasz sen, dzięki czemu wspomaga odpoczynek i regenerację powysiłkową

* wzmacnia kości i ścięgna

* poprawia odporność poprzez wspieranie układu immunologicznego

* wspiera skuteczną i efektywną regenerację uszkodzonych komórek mięśniowych

Dlatego też można stwierdzić, iż zwiększając poziom hormonu wzrostu możemy liczyć na pomniejszenie ryzyka kontuzji przy trenowaniu, ale również na lepszą regenerację.

By naturalnie podwyższyć poziom hormonu wzrostu można stosować różne steroidy roślinne

tzw. testo boostery  do których należą min. żeń szeń, tribulus terrestris, kozieradka, palma sabalowa, kwas DAA czy pokrzywa. Stosowanie powyższych środków od 21-23 roku życia jest całkowicie bezpieczne.

Oczywiście by w/w steroidy roślinne dawały jak najlepszy efekt należy je łączyć oraz stosować w odpowiednio podwyższonych dawkach.

Dającym dobre efekty jest na pewno połączenie żeń-szenia w dawce 1000mg oraz tribulusa terrestris (optymalnie 90% saponin na porcję) w dawce 1000-1200mg. Po 2 miesiącach stosowania należy odstawić powyższe suplementy na okres 4-8 tygodni.

Po więcej szczegółowych informacji zapraszam do książki Sławomira Ambroziaka "Legalne Anaboliki".

 

Zbilansowane odżywianie

warzywa

Odnośnie żywienia w sporcie można by pisać wiele bardzo długich i treściwych artykułów ale to nie miejsce ani czas na ich przedstawianie, także skupimy się dosłownie na kilku najważniejszych elementach.

Jedzenie jest a bynajmniej powinno być dla każdego sportowca paliwem. Jest to fundament, bez którego Wasz rozwój jak i prawidłowa regeneracja nie będzie miała prawa bytu.

W kontekście regeneracji priorytetowym czynnikiem jest odbudowa włókien mięśniowych oraz resynteza glikogenu mięśniowego, tak by zwiększyć jak najszybciej po treningu tempo regeneracji powysiłkowej.

Drugą bardzo ważną kwestią jest odpowiednie zbilansowanie naszego żywienia tak by dostarczać odpowiednią ilość energii niezbędną do przeprowadzenia intensywnych treningów oraz wszystkie makroelementy, które nasz organizm potrzebuje. Wszelakie diety mono składnikowe nigdy nie znajdą zastosowania w prawidłowym żywieniu sportowca.

Trzecią sprawą jest dostarczenie odpowiedniej ilości witamin i minerałów, która w przypadku sportowców jest zdecydowanie wyższa. Tu bardzo często warto wspomóc się dobrym preparatem mineralno-witaminowym najlepiej w postaci chelatów.

Odpowiednia strategia odżywiania oraz dobrze dobrana suplementacja pozwolą Ci na mocniejszy
i bardziej wydajny trening oraz przede wszystkim znacząco poprawią Twoją regenerację.

 

Mam wielką nadzieję, iż z pomocą przedstawionych wskazówek i możliwości regeneracji w powyższym artykule pojęcie przetrenowania będzie Wam obce, zaś treningi będą efektywniejsze niż wcześniej.

 

Pierwszą część materiału na temat regeneracji znajdziesz tutaj.

Tomasz Mrowiec

Triathlonista ze Śląska, trenuje od 2011 roku. Na co dzień zajmuje się dietetyką. W sezonie 2014 planuje zostać zawodnikiem, który pokonał samego Chrisa McCormacka. Prezes Fundacji Aktywni

Strona: www.Dieta-Sport.pl

Szukaj

Śledź nas

  • Facebook: xTRIpl
  • FeedBurner: http://xtri.pl/index.php?option=com_k2&view=itemlist&format=feed&type=rss
  • Google+: 115445177597970240065
  • Twitter: xTRI_pl
  • YouTube: portalXTRIpl

Reklama

TriCarbon

HomeZdrowieRegeneracja dla triathlonisty - część II

Zapisz się do Newslettera

Podaj nam swój adres email a będziesz na bieżąco informowany o nowych artykułach i konkursach.
*Twój adres email nie będzie udostępniany osobom trzecim.