Regeneracja dla triathlonisty - część I

Napisał:  poniedziałek, 23 grudzień 2013 00:00

Każdy sportowiec w swoich przygotowaniach dochodzi do momentu, w którym treningi stają się wyjątkowo ciężkie i regeneracja jest głównym kluczem do sukcesu.

Wiele osób uważa, iż standardowy dzień wolny w naszym mikrocyklu tygodniowym można zaliczyć do odnowy ciała. Oczywiście taki rodzaj odpoczynku przynosi zmniejszenie zmęczenia oraz pozwala zregenerować się. Jest to jednak tylko mały wierzchołek ogromnej góry lodowej. Twoje ciało jest zdolne do odnowy i regeneracji w szybszy sposób.

W tym artykule przedstawiam różne sposoby uporania się z przemęczeniem, obolałymi mięśniami czy chociażby zmęczeniem po bardzo ciężkim treningu.

Oto przykłady niektórych z najlepszych technik regeneracji oraz idealny czas kiedy je wykorzystać.

 

Poniższy artykuł jest pierwszą częścią materiału. Druga część dostępna tutaj.

 

Sen - duuużo snu.

Wielu zawodników pro uwzględniając drzemkę w trakcie dnia śpi średnio po 10 godzin dziennie.

Tak … zdaję sobie sprawę, iż brzmi to ogromnie dużo i niewiele osób pracujących i jednocześnie trenujących może sobie na taką ilość pozwolić. Jednakże postaraj się przeznaczyć na sen ok. 8 godzin dziennie i już po kilku dniach zauważysz ogromne korzyści płynące z tej bardzo prostej
i darmowej formy regeneracji.

Wskazówka:

Starajmy się już 2 godziny przed snem nie spożywać żadnych pokarmów, tak by kładąc się spać nasz organizm mógł w pełni się regenerować, a nie wykonywać ciężką pracę trawiąc naszą bardzo późną i często ciężkostrawną kolacją.

 

Odpoczynek w trakci dnia 

Sztuką dobrego trenowania jest umiejętność rozpoczęcia kolejnej sesji treningowej będąc w pełni zregenerowanym. Niestety wiele osób rozprasza swoje siły i energię na zbyt dużo niepotrzebnych czynności przez co nie możemy się całkowicie zregenerować po treningu i włożyć 100% w kolejną sesję treningową – problem ten dotyczy w szczególności osoby, które wykonują 2 jednostki treningowe dziennie.

Wskazówka:

Dewizą jednego z trenerów w aspekcie regeneracji było stwierdzenie "nigdy nie stój jeśli możesz siedzieć – nigdy nie siedź jeśli możesz leżeć" – stosujmy to w praktyce !

 


Ice Bath czyli kąpiel lodowa

Ice BathKąpiel lodowa w aspekcie regeneracji to stosunkowo nowy sposób na odbudowę swoich mięśni, ale na pewno jeden z najlepszych. O popularnym "Ice Bath" jako regeneracji w sporcie usłyszeliśmy pierwszy raz dopiero w 2002 roku, kiedy to Paula Radcliffe wygrała maraton na Mistrzostwach Europy i zwycięstwo przypisała korzystaniu właśnie z kąpieli lodowych, mówiąc "to absolutna agonia i przeraża mnie to, ale pozwala to mojemu ciału na znacznie szybszą regenerację". Po komentarzu Radcliffe ta technika regeneracji stała się bardzo popularna wśród zawodowych sportowców i stosują ją zawodnicy wielu dyscyplin sportowych po dziś dzień.

 

Zanurzanie się w zimnej wodzie jest bardzo tanie i może zmniejszyć natychmiastowy ból oraz urazy po mocnym treningu. Wszystko czego potrzebujesz to wanna z zimną wodą i lód w kostkach (ewentualnie zimna rzeka). Najlepszym rozwiązaniem jest wprowadzenie kąpieli lodowej po treningu na 10-15 minut. Optymalna temperatura kąpieli lodowej to ok. 10 - 15 stopni Celsjusza.

  

Wskazówka:

Jeśli zależy nam na regeneracji dolnych partii ciała, okryj się ręcznikiem od pasa w górę, zanurzając w wodzie tylko nogi. By czas upływał nam szybciej włączmy sobie muzykę lub poczytajmy gazetę.

Nie stosujmy kąpieli lądowej po każdym treningu, lecz tylko po tych najmocniejszych.

 

Masaż

Niewątpliwie najbardziej popularną i doskonałą formą relaksu, która daje piorunujące efekty w aspekcie regeneracji jest masaż. Pewien rehabilitant powiedział "bez masażu nie istnieje sport zawodowy" – pokazuje nam to jak wielką wagę pokładają w tym elemencie regeneracji sportowcy.

 

Masaż całego ciała pozwala przede wszystkim:

* przyspieszyć proces regeneracji mięśni

* zmniejszyć napięcia mięśniowe

* zwiększyć zdolność mięśni do podjęcia kolejnego wysiłku

* odpowiednio ukrwić nasz organizm

* lepiej dostarczyć naszym mięśniom potrzebnych im składników odżywczych oraz tlenu

* usprawnić przepływ płynów mięśniowych

 

Jak często stosować masaż ?

Z racji, iż niestety masaż nie jest tanią formą regeneracji najlepsza odpowiedź to – tyle razy na ile nas stać. Zawodnicy pro poza sezonem stosują masaż przeważnie raz w tygodniu, zaś w okresie startowym 1-2 razy w tygodniu.

 

Wskazówka:

Najlepszy czas na masaż jest dopiero po 3 godzinach od mocnej jednostki treningowej lub od zawodów.

W trakcie sezonu wskazany jest masaż w dzień luźniejszy.

Wg najnowszych badań wykonywanie masażu zaraz po mocnym treningu lub po zawodach hamuje zdolność organizmu do usuwania mleczanu z mięśni.

 

W kolejnych materiałach poruszone zostaną takie zagadnienia jak:

*Sauna

*Aktywna Regeneracja

*Hormon wzrostu - hormon odpowiedzialny za regenerację

*Zbilansowane Odżywianie i Witaminy


Poniższy artykuł jest pierwszą częścią materiału. Druga część dostępna tutaj.

Tomasz Mrowiec

Triathlonista ze Śląska, trenuje od 2011 roku. Na co dzień zajmuje się dietetyką. W sezonie 2014 planuje zostać zawodnikiem, który pokonał samego Chrisa McCormacka. Prezes Fundacji Aktywni

Strona: www.Dieta-Sport.pl

Szukaj

Śledź nas

  • Facebook: xTRIpl
  • FeedBurner: http://xtri.pl/index.php?option=com_k2&view=itemlist&format=feed&type=rss
  • Google+: 115445177597970240065
  • Twitter: xTRI_pl
  • YouTube: portalXTRIpl

Reklama

TriCarbon

HomeZdrowieRegeneracja dla triathlonisty - część I

Zapisz się do Newslettera

Podaj nam swój adres email a będziesz na bieżąco informowany o nowych artykułach i konkursach.
*Twój adres email nie będzie udostępniany osobom trzecim.