Zadbaj o swoje paliwo - okres treningowy

Napisał:  czwartek, 21 czerwiec 2012 07:30
oneresult.com oneresult.com

Sezon startowy już w pełni a przed nami jeszcze najważniejsze imprezy sportowe, m.in. Herbalife Triathlon Susz czy Mistrzostwa Polski na dystansie sprinterskim i olimpijskim. W natłoku treningowym i startowym trzeba pamiętać o odpowiednim przygotowaniu, również dietetycznym.

Najlepiej przebadaną i o najlepiej udowodnionym działaniu dietą dla sportowców wytrzymałościowych i ultra-wytrzymałościowych, jest żywienie wysoko-węglowodanowe. Oznacza to, że jest ona najbardziej odpowiednia dla dużego procenta sportowców - choć należy pamietać, że niekoniecznie dla wszystkich! Jej celem jest osiągnięcie jak najwyższych poziomów koncentracji źródła energii dla mięśni - glikogenu.

 

Przed treningiem:

To kiedy i co zjemy przed treningiem wpłynie na komfort oraz efektywność całego treningu. Przede wszystkim nie powinno się jeść 2 godziny (każdy zawodnik powienien samodzielnie sprawdzić tę granicę) przed intensywnymi wysiłkiem. Grozi to poważnym dyskomfortem takim jak zgaga, odbijanie, przelewanie w żołądku, a także biegunka. Jeżeli pierwszy trening zaczynamy o świcie, zasada minimum dwu godzinnej przerwy jest niemożliwa do zrealizowania, dlatego w takich sytuacjach najlepiej sięgnąć po gęste i małe posiłki takie jak kasza manna na mleku z cukrem, owsianka z rozgniecionym bananem i miodem, czy ryż na słodko z jogurtem. Równie dobrym rozwiązaniem są koktajle owocowe zagęszczone płatkami owsianymi. Konsystencja kleikowa jest niezmiernie ważna, ponieważ przeciwdziała wędrowaniu treści żołądkowej ku przełykowi powodującemu dyskomfort.

Nie należy również spożywać produktów słodkich (o tzw. wysokim indeksie glikemicznym) bezpośrednio przed treningiem. Powoduje to wzrost stężenia glukozy we krwi, wzmagając senność i obniżenie sprawności psychoruchowej. Wysokie poziomy glukozy we krwi stymulują również wydzielanie dużych ilości insuliny, a te często doprowadzają do spadku poziomu glukozy tym samym obniżając sprawność układu mięśniowego.

Uwaga: Trening na czczo jest poważnym błędem! Powoduje wyczerpanie zapasów energetycznych, tak ważnych podczas dalszych treningów, a szczególnie podczas zawodów.

Podsumowując: Należy spożyć posiłek wysoko-węglowodanowy ok. 4 godziny przed planowanym treningiem. Jeżeli jest to niemożliwe, przygotuj sobie posiłek „kleikowy” o malej objętości. Nie spożywaj słodkich produktów (żele, napoje izotoniczne, cukierki, banany) bezpośrednio (do 15 minut) przed treningiem. Trenowanie na czczo jest błędem, pogarszającym zapasy energetyczne zawodnika.

 

W trakcie treningu: 1263569378210-n0597gixjojo-500-90-500-70

Podczas treningów głównym kryterium decydującym czy zawodnik powinien rozpocząć dożywianie jest czas trwania wysiłku. Głównym źródłem energii podczas treningu będą węglowodany zawarte w napojach izotonicznych. Australijski Instytut Sportu ( AUSport ), sugeruje przyjmowanie 1,2 g węglowodanów na każdą minutę treningową. Ponieważ trudno jest osiągnąć taką ilość przyjętych węglowodanów za pomocą samych napojów izotonicznych bez efektów niepożądanych, u zawodników pomocne mogą być żele sportowe. Sugerowaną ilość węglowodanów osiągnęlibyśmy poprzez stosowanie jednego opakowania żelu (90g, znanej marki), wraz z 500 ml ( ok. 125 ml/ 15 minut treningu ) napoju izotonicznego zawierającego ok 6g węglowodanów na 100 ml. Są to wartości polecane dla elity światowej, dla których cenna jest każda setna sekundy. Natomiast u większości zawodników ilość węglowodanów dostarczana podczas treningów z napojów izotonicznych jest wystarczająca.

 

Regeneracja po treningowa:

Jedną z najważniejszych funkcji diety u sportowców, jest regeneracja zapasów energetycznych po treningu i odpowiednie przygotowanie do kolejnego wysiłku. Na rynku jest wiele produktów które pomagają w regeneracji. Ich działaniem zajmiemy się w kolejnych artykułach, a teraz skupimy się na bardziej naturalnych formach żywienia powysiłkowego.

Jednym z najważniejszych czynników wpływających na stopień regeneracji jest czas przyjętego posiłku. Najwyższy stopień resyntezy glikogenu mięśniowego osiągamy w przeciągu 20 minut od zakończenia treningu, a najniższy po 2 i więcej godzinach. Z tego powodu idealną sytuację możemy stworzyć gdy bezpośrednio po wysiłku mamy możliwość skonsumowania gotowego posiłku regeneracyjnego.

 

Znowu, powołując się na badaczy z mekki światowej dietetyki sportowej, Australijskiego Instytutu Sportu idealny posiłek recovery zawiera 0,8g węglowodanów prostych/kg masy ciała oraz 0,4g białka (najlepiej zwierzęcego)/kg masy ciała przyjęty w ciągu pierwszej godziny od zakończenia treningu, oraz drugi posiłek o identycznych proporcjach w ciągu drugiej godziny od zakończenia wysiłku. Spora część z tych węglowodanów zostanie przyjęta w postaci napojów izotonicznych jako regeneracja stanu nawodnienia, jednak pozostała część wraz z białkiem musi zostać wliczona w oddzielne posiłki. Odpowiednim posiłkiem typu recovery może być koktajl owocowy, mleko czekoladowe (stosowane przez min. mistrzów świata rugby - „All blacks” ), kisiele mleczne, mleko słodzone w tubce – o obniżonej zawartości tłuszczu. Jeżeli z jakiś powodów zawodnik nie był w stanie przyjąć odpowiedniego posiłku w ciągu 2 godzin od zakończenia treningu, nie oznacza to, że nie ma sensu w przyjmowaniu odpowiednio zaplanowanego pokarmu.

Podsumowując: Najlepszą regenerację zasobów glikogenu otrzymuje się poprzez spożycie odpowiednio przygotowanego posiłku w ciągu pierwszych 2 godzin od zakończenia treningu. Najwyższy stopień regeneracji obserwuje się w pierwszych 20 minutach wraz z zastosowaniem dobrze zaplanowanego posiłku zawierającego węglowodany proste w połączeniu z białkami wysokiej jakości. 

 

Podyskutuj na forum.

Paweł Jutkiewicz

Dietetyk z wykształcenia i zamiłowania. Założyciel sekcji Dietetyki Sportowej przy SKN Nutrigenetyki. Prywatnie miłośnik gotowania, trekkingu rowerowego, biegania i "ultimate frisbee".

Szukaj

Śledź nas

  • Facebook: xTRIpl
  • FeedBurner: http://xtri.pl/index.php?option=com_k2&view=itemlist&format=feed&type=rss
  • Google+: 115445177597970240065
  • Twitter: xTRI_pl
  • YouTube: portalXTRIpl

Reklama

TriCarbon

HomeZdrowieDietaZadbaj o swoje paliwo - okres treningowy

Zapisz się do Newslettera

Podaj nam swój adres email a będziesz na bieżąco informowany o nowych artykułach i konkursach.
*Twój adres email nie będzie udostępniany osobom trzecim.