Zadbaj o swoje paliwo część pierwsza

Napisał:  czwartek, 05 kwiecień 2012 09:31
http://pbenjay.wordpress.com/ http://pbenjay.wordpress.com/

Intensywnie trenujesz? Przygotowujesz się do zawodów? Czasem brakuje Ci mocy? Pomyśl o swoim paliwie!

Triathlonista nie jest byle jakim sportowcem którego można zatankować byle jakim paliwem, a i tak pojedzie przed siebie. Triathlonista to bolid Formuły 1. To co trafi do Twojego silnika w dużym stopniu zadecyduje o tym czy pobijesz życiówkę, czy może będziesz oglądał plecy konkurentów.

Ten tekst pomoże Ci dobrać odpowiednie paliwo dla Twoich mięśni by na starcie nigdy nie zabrakło Ci energii.

Triathlon.org | Spomedis

Pamiętaj, że potrzebne Ci są wszystkie składniki odżywcze! Jedne w większej, a inne w mniejszej ilości jednak zawsze potrzebujesz ich wszystkich! Najistotniejsze są proporcje.  

Dla Twoich mięśni najlepszym i najszybciej dostarczanym źródłem energii jest glikogen. Jest to nic innego jak węglowodan gromadzony przez nasz organizm w tkance mięśniowej. Im więcej glikogenu w mięśniach, tym dłużej możesz płynąć, jechać rowerem, biec na najwyższych obrotach. Poprzez odpowiedni trening i dietę jesteś w stanie zwiększyć zapasy swojego glikogenu mięśniowego tak by odsunąć uczucie zmęczenia i opóźnić zjawisko „ściany”.

Podstawą diety każdego ambitnego triathlonisty (a więc i Twoją) powinny być węglowodany. Jeśli to one będą stanowić znaczącą podstawę Twojego codziennego jadłospisu, możesz być spokojny o swoje wyniki. 

Co jeść w okresie treningowym?

• Węglowodany

W okresie treningowym, wybierając się do sklepu w pierwszej kolejności kieruj się do stoisk z płatkami owsianymi, chlebem pełnoziarnistym, bułkami z ziarnem, makaronami, ziemniakami, kaszami oraz ryżem. Te produkty powinny stanowić bazę każdego posiłku i wypełnić ponad połowę pojemności Twojego koszyka. To dzięki produktom z tej grupy Twoje mięśnie będą cieszyć się z większej ilości glikogenu.

• Mięso i ryby

Gdy już mamy bazę szukamy dodatków do naszych dań. Zacznijmy od stoiska z mięsem (jeśli nie jesteś wegetarianinem), tu szukamy dobrej jakości drobiu i produktów drobiowych. Interesują nas piersi (którego faceta one nie interesują) kurczaka lub indyka, udka kurczaka, szynki i polędwice drobiowe wszelkiej maści. Jeśli masz ochotę na szynkę wieprzową lub (o zgrozo ) parówki , kup kilka i ciesz się ich smakiem od czasu do czasu. Jeśli Twój budżet jest nieograniczony, i możesz sobie pozwolić na frykasy takie jak polędwica wołowa czy rostbef śmiało zapakuj je do koszyka. Przy dziale rybnym możesz zapakować sobie co tylko chcesz jeśli nie nosi to nazwy „ Panga” lub „Tilapia”.

• Owoce i warzywa:

Kierujemy się do stoiska z warzywami i owocami by wypełnić puste przestrzenie powstałe w koszyku pomiędzy ryżem, kaszą, makaronem a ziemniakami. Kupuj warzywa świeże albo mrożone jeśli nie masz czasu na ich czyszczenie. Wybierając owoce częściej sięgaj po banany i winogrona, to one zawierają najwięcej węglowodanów pomagających w budowaniu zapasów glikogenu.

• Nabiał i jaja

Produkty ze stoiska z nabiałem to świetne źródło białka wysokiej jakości. Zapobiegnie rozpadowi mięśni po treningu, a także dodane do węglowodanów (np. w postaci koktajlu bananowego) odbudują zapasy glikogenu utraconego podczas treningów. Wybieraj chude mleko, twarogi półtluste i chude, sery żółte, kefiry, maślanki oraz jogurty. Jeśli nie tolerujesz mleka wybierz produkty sojowe. Nabiał będziemy wykorzystywać jako bazę do zrobienia swojego recovery drinka opisanego w przyszył artykule.

Jedno opakowanie jaj starczy Ci przynajmniej na 2 tygodnie, bo powinieneś zjadać ok. 3 sztuk w ciągu tygodnia.

• Tłuszcze

Ich potrzebujesz najmniej (co nie znaczy, że wcale) dlatego warto zainwestować w jakość. Jedna kostka masła w 100% wystarczy. Najlepszym olejem do smażenia jest nasz polski olej rzepakowy, natomiast do sałatek warto byś sięgnął po oliwę z oliwek.

Całkiem udane zakupy! Mamy już wszystko? Absolutnie nie!

Teraz weź drugi koszyk i wypełnij go po brzegi wodą mineralną średnio zmineralizowaną! Wody nigdy za dużo (przeczytaj artykuł).

Jak wykorzystać zakupione produkty w praktyce?

Oto kilka pomysłów które dadzą ci zarys co praktycznego można przygotować z wyżej wymienionych produktów (w tym tekście nie biorę pod uwagę suplementacji i posiłków po treningowych, o tym napiszę w kolejnych artykułach):

Śniadania:

  • Owsianka na mleku z bananem

  • Grzanki z pomidorem i mozarellą

  • Płatki kukurydziane na mleku z orzechami i miodem

  • Muesli z suszonymi owocami na mleku

  • Serek waniliowy z płatkami owsianymi i kawałkami jabłka

 Obiady:

  • Pieczone udka kurczaka z puree ziemniaczanym i marchewką z groszkiem

  • Spaghetti z podsmażanymi kawałkami fileta z kurczaka i sosem brokułowym

  • Ryż z warzywami na patelnie, imbirem, filetem z indyka i sosem pomidorowym

  • Gulasz wołowy z kaszą gryczaną i pieczonymi warzywami

  • Zapiekanka z kaszy kuskus z cukinią, papryką i kurczakiem

 Kolacje:

  • Ryż na mleku z jabłkami, rodzynkami i miodem

  • Studenckie tosty z serem żółtym, ketchupem

  • Kanapki z chleba żytniego z tuńczykiem i oliwkami

  • Bułki pełnoziarniste z serem twarogowym i papryką

  • Kanapki z chleba żytniego z wędliną drobiową i sałatka z pomidorów

 

Skomentuj artykuł w tym temacie.

Paweł Jutkiewicz

Dietetyk z wykształcenia i zamiłowania. Założyciel sekcji Dietetyki Sportowej przy SKN Nutrigenetyki. Prywatnie miłośnik gotowania, trekkingu rowerowego, biegania i "ultimate frisbee".

Szukaj

Śledź nas

  • Facebook: xTRIpl
  • FeedBurner: http://xtri.pl/index.php?option=com_k2&view=itemlist&format=feed&type=rss
  • Google+: 115445177597970240065
  • Twitter: xTRI_pl
  • YouTube: portalXTRIpl

Reklama

TriCarbon

HomeZdrowieDietaZadbaj o swoje paliwo część pierwsza

Zapisz się do Newslettera

Podaj nam swój adres email a będziesz na bieżąco informowany o nowych artykułach i konkursach.
*Twój adres email nie będzie udostępniany osobom trzecim.