Superkompensacja mistrzów

Napisał:  środa, 12 wrzesień 2012 00:00
Londyn 2012 Londyn 2012

Po bardzo zaciętym wyścigu Alistar Brownlee zmęczony wbiega na metę zajmując miejsce .... dzwudzieste drugie! Taki scenariusz mógłby stać się faktem gdyby bracia Brownlee jak i inni czołowi zawodnicy sportów wytrzymałościowych, przed najważniejszymi zawodami nie stosowali tzw. ”protokołu superkompensacji”.

Podczas wysiłku fizycznego mięśnie czerpią energię do wykonywanej pracy z wielu źródeł. W początkowych fazach (kilka sekund) intensywnego wysiłku głównym substratem energetycznym staje się ATP komórkowe oraz fosfokreatyna, w późniejszych dominuje glikogenoliza, czyli proces biochemiczny polegający na pozyskiwaniu energii ze zmagazynowego w mięśniach glikogenu.

Glikogen mięśniowy to związek składający się z wielu rozgałęzionych polimerow glukozy, magazynowany i wykorzystywany w celach energetycznych przez miocyty. Dzięki dużej sprawności energetycznej, dużych jego zapasach (300-600g u osób nietrenujących) i zdolności do zwiększania tych zapasów, stanowi on bardzo dobre źródło energetyczne dla mięśni. Ilości zmagazynowanego glikogenu zwiększają się samoistnie wraz ze wzrostem wytrenowania zawodników, ale także poprzez celowe zabiegi dietetyczno-treningowe wykorzystujące zjawisko superkompensacji glikogenu.

Miejsce dwudzieste drugie o którym pisałem we wstępie, nie jest wartością wyssaną z palca, a pochodzi z konkretnych wyliczeń. Według SDUK (Sport Dietitians UK) poprzez zastosowanie „protokołu superkompensacji” zawodnicy są w stanie poprawić swój wynik średnio o około 3%. Z dalszych wyliczeń wynika, że gdyby Brownlee nie stosował protokołu, jego czas końcowy na Igrzyskach Olimpijskich w Londynie byłby gorszy o około 3 minuty i 11 sekund, plasując go pomiędzy Richardem Varga, a Gavinem Noble.

Protokoły superkompensacji wykorzystują zjawisko nadbudowywania zapasów glikogenu mięśniowego w okresie regeneracji po wysiłku fizycznym.

 Supercompensation-teoriaR.J. Maughan, Sport Nutrition: Olimpic Handbook of Sport Medicine, Aberdeen, 2011, s. 127

W trakcie wysiłku mięśnie wykorzystują zapasy glikogenu, a w ciągu okresu regeneracji są one odbudowywane. Najpierw do poziomu  wyjściowego, by stopniowo zwiększyć zdolność do jego magazynowania. Jeżeli regeneracja trwa zbyt długo, czyli mamy do czynienia z tzw. detreningiem, zapasy glikogenu ponownie zaczynają się kurczyć, co oczywiście jest zjawiskiem niepożądanym.

Gdy etapy treningu i regeneracji wraz z żywieniem prowadzone są odpowiednio, zapasy glikogenu powiększają się, osiągając poziomy nawet dwukrotnie większe niż początkowo. 

Supercompensation-continued

R.J. Maughan, Sport Nutrition: Olimpic Handbook of Sport Medicine, Aberdeen, 2011, s. 127

Okres regeneracji jest etapem niezmiernie ważnym dla każdego sportowca. Kluczem do sukcesu jest odpoczynek, umiar treningowy oraz odpowiednie żywienie. Jeżeli jeden z tych czynników nie będzie spełniony najczęściej dochodzi do stagnacji zasobów energetycznych zawodnika.

 Supercompensation-stagnationR.J. Maughan, Sport Nutrition: Olimpic Handbook of Sport Medicine, Aberdeen, 2011, s. 128

Gdy trening o dużej intensywności jest rozpoczęty zbyt szybko lub gdy nie zostaną dostarczone organizmowi składniki odżywcze w odpowiednio dużych ilościach, mięśnie będą w stanie zregenerować zapasy glikogenu tylko na poziomie bieżących wydatków. Nie będzie możliwe jednak powiększenie jego zapasów, a tym samym przedłużenie zdolności wykonywania intensywnego wysiłku fizycznego.

Najgorszym scenariuszem byłoby nie spełnienie kilku czynników warunkujących sukcesywną superkompensację.

Supercompensation-fatigueR.J. Maughan, Sport Nutrition: Olimpic Handbook of Sport Medicine, Aberdeen, 2011, s. 127

Poprzez przetrenowanie zapasy glikogenu stopniowo się zmniejszają poniżej poziomu wyjściowego, znacząco ograniczając możliwości zawodnicze. Pierwsze tego objawy są mało specyficzne i niezmiernie trudno jednoznacznie określić ich przyczynę. Należą do nich uczucie zmęczenia, osłabienia, szybka męczliwość mięśni, szybsze osiąganie efektu tzw. ściany.

Każdy zawodnik jest inny, dlatego należy dobierać trening, czas trwania regeneracji, zabiegi regeneracyjne oraz żywienie indywidualnie. Niemniej na przestrzeni lat powstały różnego rodzaju schematy postępowania mające na celu zwiększenie zapasów glikogenu zawodnika, czyli wcześniej wspominane „protokoły superkompensacji”. Liczne badania naukowe i przede wszystkim doświadczenia zawodników, zweryfikowały skuteczność i użyteczność tych schematów w praktyce.

Aktualnie najczęściej wykorzystywany jest przez najbardziej utytułowanych sportowców wytrzymałościowych tzw. „Zmodyfikowany Protokół Superkompensacji” (MSP).

Polega on na stopniowym zmniejszaniu intensywności treningu z jednoczesnym systematycznym zwiększaniem udziału węglowodanów w diecie, aż do dnia poprzedzającego start.

Strategia ta zakłada okres przygotowania trwający 7 dni, gdzie dzień ostatni stanowią zawody. W pierwszej dobie trening wykonywany jest z intensywnością ok. 75% VO2max (maksymalnego pułapu tlenowego) w standardowym czasie trwania wysiłku. Zawartość węglowodanów w diecie w tym okresie nie różni się od przeciętnego okresu treningowego i stanowi ok. 55% udziału z energii. Różnią się natomiast ich źródła. Ponad 40% wszystkich węglowodanów powinny stanowić węglowodany łatwoprzyswajalne o wysokim indeksie glikemicznym. Są to makarony, białe pieczywo, cukry, ryż biały, płatki kukurydziane, soki itp.

W dalszym etapie stopniowo zwiększamy zawartość węglowodanów by docelowo 6 dnia (bezpośrednio przed zawodami) stanowiły one ok. 75% udziału z energii, pamiętając by stale ponad 40% z nich stanowiły węglowodany łatwoprzyswajalne. W tym dniu najczęściej organizuje się słynne pasta party.

Intensywność treningów powinna osiągać drugiego dnia 60% VO2max, trzeciego 55% VO2max, czwartego 45% VO2max, piątego 40% VO2max by 6 dnia osiągnąc 30% VO2max. Wraz ze zmniejszeniem intensywności ćwiczeń nie należy zmniejszać czasu trwania trenignów przygotowawczych.

Dzięki tym zabiegom zawodnicy są w stanie zwiększyć nawet dwukrotnie swoje zapasy glikogenu mięśniowego, w efekcie czego czas końcowy może poprawić się o około 3%.

Przedstawiony przeze mnie schemat nie musi odpowiadać każdemu zawodnikowi! Dlatego warto ustalać i modyfikować strategię przygotowań do startów z trenerem, fizjoterapeutą i dietetykiem sportowym. Dzięki temu wspólnymi siłami jesteśmy w stanie dobrać plan najbardziej odpowiedni dla indywidualnego zawodnika. 

Podyskutuj o artykule na forum.

Paweł Jutkiewicz

Dietetyk z wykształcenia i zamiłowania. Założyciel sekcji Dietetyki Sportowej przy SKN Nutrigenetyki. Prywatnie miłośnik gotowania, trekkingu rowerowego, biegania i "ultimate frisbee".

Szukaj

Śledź nas

  • Facebook: xTRIpl
  • FeedBurner: http://xtri.pl/index.php?option=com_k2&view=itemlist&format=feed&type=rss
  • Google+: 115445177597970240065
  • Twitter: xTRI_pl
  • YouTube: portalXTRIpl

Reklama

TriCarbon

HomeZdrowieDietaSuperkompensacja mistrzów

Zapisz się do Newslettera

Podaj nam swój adres email a będziesz na bieżąco informowany o nowych artykułach i konkursach.
*Twój adres email nie będzie udostępniany osobom trzecim.