Nawodnienie w sporcie wyczynowym

Napisał:  wtorek, 13 marzec 2012 10:09

Woda w organizmie sportowca spełnia wiele bardzo istotnych funkcji, od termoregulacji, po transport substancji odżywczych, na reakcjach energetycznych kończąc. Z tego powodu stopień nawodnienia zawodnika obok stopnia wytrenowania znacząco wpływa na jego osiągnięcia sportowe.

By uzmysłowić sobie jak bardzo ilość wypijanych płynów wpływa na ostateczne wyniki zawodnika, należy wiedzieć, że odwodnienie rzędu 3% całkowitej masy ciała powoduje spadek wydolności zawodnika średnio o 10%. Gdy bagatelizujemy kwestie płynów podczas treningów i zawodów, a odwodnienie osiągnie wartość 5% całkowitej masy ciała całkowity spadek wydolności sięga już ok. 30%.  Powyżej 5% ciało popada w stan szoku cieplnego doprowadzający do omdleń, halucynacji, a czasem i śmierci.

Do dużego spadku wydolności doprowadzić organizm jest niezwykle łatwo, przez to, że pierwsze objawy odwodnienia ( uczucie pragnienia, suchość w ustach ) pojawiają się dopiero gdy stopień odwodnienia sięga 3% całkowitej masy ciała!

Gdy czujesz pragnienie jest już za późno, nie jesteś w stanie wykorzystać 100% swoich sił nad którymi tyle pracowałeś podczas treningów.

 

Jak się nawadniać?

  1. Po przebudzeniu 500 ml płynów
  2. 2h przed treningiem / zawodami 500ml wody
  3. 150 – 200 ml płynów co 15-20 minut w trakcie treningu / zawodów
  4. 1,5 litra na każdy „wypocony” litr potu.

Idealną sytuacją jest gdy jesteś w stanie ważyć się przed i po treningach. Pozwoli Ci to określić dokładnie ile wody straciłeś wraz z potem i ile powinieneś wypić płynów by te straty uzupełnić.

Przed przystąpieniem do ważenia rozbierz się i dokładnie się wytrzyj. Jeżeli nie masz możliwości ważenia wypijaj dziennie ok. 3 litry płynów.

Skala kolorów moczu

           

          Jak sprawdzić stopień nawodnienia?

Zawsze obserwuj barwę i częstość oddawania moczu!

Mocz barwy między 1 a 3 świadczy o odpowiednim stopniu nawodnienia. 



Mocz w kolorze 4, 5, 6 i 7 oznacza, że Twój organizm jest już odwodniony. 

 

Kolor moczu 8 powstaje w przypadku stosowania różnego rodzaju suplementów zawierających witaminy z grupy "B".
W tym przypadku obserwuj ilość oddawanego moczu 

 

 

 


Co pić?

Nie tylko jest ważne ile pijmy ale równie istotne jest to co pijemy. 

O stopniu przydatności płynu do nawodnienia decyduje jego szybkość wchłaniania się z przewodu pokarmowego.

Najtańszą i najskuteczniejszą formą nawodnienia jest woda (niegazowana) . Stosuj ją w trakcie treningów trwających mniej niż godzinę, a także do uzupełniania płynów po treningach.

Napoje izotoniczne, oprócz świetnych właściwości nawadniających dostarczają dodatkową energię dzięki której będziesz w stanie dłużej trenować na najwyższych obrotach. Stosuj je podczas długich treningów ( trwających ponad godzinę ) oraz zawsze na zawodach.

Podczas treningów ( tym bardziej zawodów ) NIE pij: soków, napojów gazowanych, napoi energetyzujących ( redbull, tiger, BE power, etc. ) . Długo zalegają w żołądku powodując uczucie przelewania, zgagę i kolki.

 

Izotonik własnej roboty:

¼ szklanki cukru

¼ łyżeczki soli

¼ szklanki soku pomarańczowego 100%

¼ szklanki gorącej przegotowanej wody

2 łyżki soku z cytryny

3 ½ szklanki wody mineralnej

 

Przygotowanie: sól i cukier rozpuścić w gorącej wodzie wymieszać resztę składników i ostudzić w lodówce.

 

Postępując wg. Podanych powyżej wskazówek nie tylko jesteś w stanie poprawić swoje wyniki na zawodach ale także zapobiec takim nieprzyjemnością jak kurcze mięśni czy nagły spadek energi podczas wyścigu. 

Paweł Jutkiewicz

Dietetyk z wykształcenia i zamiłowania. Założyciel sekcji Dietetyki Sportowej przy SKN Nutrigenetyki. Prywatnie miłośnik gotowania, trekkingu rowerowego, biegania i "ultimate frisbee".

Szukaj

Śledź nas

  • Facebook: xTRIpl
  • FeedBurner: http://xtri.pl/index.php?option=com_k2&view=itemlist&format=feed&type=rss
  • Google+: 115445177597970240065
  • Twitter: xTRI_pl
  • YouTube: portalXTRIpl

Reklama

TriCarbon

HomeZdrowieDietaNawodnienie w sporcie wyczynowym

Zapisz się do Newslettera

Podaj nam swój adres email a będziesz na bieżąco informowany o nowych artykułach i konkursach.
*Twój adres email nie będzie udostępniany osobom trzecim.