Funkcjonalna moc progowa, a strefy trenigowe

Napisał:  poniedziałek, 10 marzec 2014 03:51
Fot. Tejvan Pettinger Fot. Tejvan Pettinger

Wyznaczenie aktualnej wartości funkcjonalnej mocy progowej służy wielu celom, jednakże nadrzędnym celem jest wyznaczenie na jej podstawie aktualnych stref treningowych.

Dlaczego akurat na podstawie funkcjonalnej mocy progowej? Ponieważ funkcjonalna moc progowa jest zbliżona wartością do mocy generowanej na progu mleczanowym, a ta z kolei jest najważniejszą fizjologiczną determinantą w kolarstwie wytrzymałościowym, łącząc w sobie składowe maksymalnego pułapu tlenowego, wartości procentowej maksymalnego pułapu tlenowego możliwej do utrzymania w określonym przedziale czasu oraz efektywności pedałowania.

Dr Andrew Coggan zaproponował wyznaczenie 7 stref trenignowych w oparciu o funkcjonalną moc progową.


STREFA NAZWA % FTP

Zywczajowa

długość

treningu

Zwyczajowa

długość 

interwału

1 Aktywny wypoczynek < 55 30' - 90'
2 Wytrzymałość 56 - 75 60' - 300'
3 Tempo 76 - 90 60' - 180'
4 Próg mleczanowy 91 - 105  8' - 30'
5 Maksymalna moc tlenowa 106 - 120 3' - 8' 
6 Moc beztlenowa 121 - 150 30" - 3' 
7 Moc fosfagenowa - < 30" 

 

Trening w strefie 1 charakteryzuje się bardzo niskim poziomem intensywności, sam w sobie niewywołujący znaczących adaptacji fizjologicznych. Minimalne natężenie wysiłku (niewymagające koncentracji) oraz odczuwane zmęczenie. Aktywny odpoczynek po wyścigu lub ciężkim treningu, albo schłodzenie po ciężkiej sesji treningowej, czy odpoczynek pomiędzy interwałami.

 

Trening w strefie 2 to powolny trening długodystansowy (z ang. long slow distance). Wysiłek odbierany jako niski do umiarkowanego (w zależności od ukształtowania terenu), w dalyszm ciągu nie wymagający koncentracji (za wyjątkiem bardzo długich sesji treningowych lub w pobliżu górnej granicy strefy). Oddech bardziej regularny niż w strefie aktywnego wypoczynku, jednakże utrzymanie rozmowy nadal nie stanowi problemu. Codziennie treningi o umiarkowanej długości (np. 2 godzin) są możliwe pod warunkeim odpowiedniego odżywiania. Pełna regeneracja po bardzo długi treningach w tej strefie może trwać powyżej 24 godzin.

 

Intensywność treningu w strefie 3 jest typowa dla żwawszej jazdy w grupie. Zmęczenie i wysiłek wyższe niż w strefie 2. Utrzymanie tempa wymaga koncentracji, zwłaszcza podczas samotnego treningu i blisko górnej granicy strefy. Oddech płytszy niż w strefie 2. Ewentualne rozmowy muszą być prowadzone w sposób raczej przerywany, jednak konwersacja nie jest aż tak trudna jak w strefie 4. Regeneracja po sesjach treningowych w strefie 3 jest trudniejsza niż po treningu w strefie 2, lecz ciągle możliwe jest wykonywanie treningów w tej strefie dzień po dniu, o ile długość ich trwania nie będzie przesadna, a organizmowi dostarczy się wystarczająco dużo węglowodanów.

 

Intensywność treningu w strefie 4 zbliżona jest do wysiłku podczas jazdy na czas. Płytki i szybszy oddech znacznie utrudnia utrzymanie rozmowy. Wysiłek jest na tyle intensywny, że jego utrzymanie jest wyzwaniem mentalnym, dlatego też całkowity czas treningu w tej strefie (od 30 do 60 minut) dzieli się na mniejsze części (od 8 do 30 minut), przy czym odpoczynek pomiędzy powtórzeniami powinien być krótki. Treningi w strefie 4 można wykonywać dzień po dniu pod warunkiem, że bycia wystarczająco wypoczętym (celem utrzymania założonej intensywności wysiłku).

 

Trening w strefie 5 ma na celu podniesienie maksymalnego pułapu tlenowego. Realizowane jest to poprzez wykonywanie interwałów o długości od 3 do 8 minut na przerwie od 2 do 5 minut.  Zmęczenie treningiem w tej strefie odbierane jest tako wysokie, lub bardzo wysokie (całkowita długość pracy w strefie od 30 do 40 minut), a utrzymanie konwersacji jest niemożliwe. Treningi w strefie 5 dzień po dniu są niepożądane, a przystępować można do nich wyłącznie odpowiednio wypoczętym.

 

Trening w strefie 6 ma na celu rozwijanie sprawności beztlenowej, poprzez realizację krótkich interwałów (o długości od 30 sekund do 3 minut). Monitorowanie tętna podczas pracy w tej strefie mija się z celem, poniważ interwały są zbyt krótkie. Utrzymanie rozmowy jest niemożliwe. Z zasady treningów w sterfie 6 dzień po dniu nie realizuje się.

 

Trening w strefie 7 ma charakter bardzo krótkich (do 30 sekund) wysiłków o maksymalnej intensywności mających na celu oddziaływanie na układy mięśniowo-szkieletowe. Przerwy pomiędzy wysiłkami na tyle długie, aby niemal zupełne ustąpiło uczucie zmęczenia.

 

Emil Wydarty

Triathlonista i oficer marynarki handlowej.

Szukaj

Śledź nas

  • Facebook: xTRIpl
  • FeedBurner: http://xtri.pl/index.php?option=com_k2&view=itemlist&format=feed&type=rss
  • Google+: 115445177597970240065
  • Twitter: xTRI_pl
  • YouTube: portalXTRIpl

Reklama

TriCarbon

HomeTreningRowerFunkcjonalna moc progowa, a strefy trenigowe

Zapisz się do Newslettera

Podaj nam swój adres email a będziesz na bieżąco informowany o nowych artykułach i konkursach.
*Twój adres email nie będzie udostępniany osobom trzecim.