Pływanie w triathlonie część trzecia

Napisał:  środa, 25 kwiecień 2012 09:16
Pływanie w triathlonie część trzecia Arnold Lim / ITU

Przyszedł czas na ostatnią część serii artykułów poświęconych pływaniu w triathlonie. Po pierwszym i drugim artykule, w których skupiłem się na teorii, ta część poświęcona jest przede wszystkim praktyce treningu. Nie sposób odpowiedzieć w artykule skierowanym do szerszej publiczności na wszystkie Wasze pytania i wątpliwości o których pisaliście na forum lub w prywatnych wiadomościach. W pływaniu, jak w mało której dyscyplinie, szkodliwe jest generalizowanie i upraszczanie. Między innymi dlatego w poprzedniej części polecam współpracę z profesjonalnym trenerem. Między innymi dlatego nie znajdziecie tu przykładowych, wymyślonych jednostek treningowych, planów, tabel, przeliczników i algorytmów. Chciałbym przedstawić cztery różne przypadki „z życia wzięte”. Czwórka różnych zawodników, na różnym poziomie zaawansowania, z różnymi słabymi i mocnymi stronami, różnymi predyspozycjami, różnymi celami i różnymi reakcjami na bodźce treningowe. Każda z tych osób wymaga innego podejścia i realizuje odmienny program treningowy. Przestrzegałbym przed kopiowaniem gotowych rozwiązań, jednak wiele z opisywanych poniżej rozwiązań można z powodzeniem zastosować we własnym przypadku.

W swojej pracy posłużyłem się skrótami, poniżej przedstawiam co każdy skrót oznacza.

 

kr - kraul
grzb - grzbiet
ż - żaba
delf - delfin
zm - zmienny
RR - ręce
NN - nogi
Ł - łapki
- płetwy
8 - ósemka, pullboy, pływal
p. - przerwa
dpw - do pełnego wypoczynku

 

Przypadek pierwszy.

Zawodniczka pływająca poniżej godziny (57-59') na dystansie Ironman. Niezła technika, w młodości trenowała wyczynowo pływanie przez kilka lat. Podobne treningi realizuje w okresie przygotowania ogólnego, specjalnego i bezpośredniego przygotowania startowego. Przygotowywała się przede wszystkim do dystansu Ironman, jednak chciała pływać na tyle mocno, żeby móc cały czas ścigać się na dystansie olimpijskim, gdzie pływanie ma większe znaczenie. Co trzeci, a czasem nawet co drugi tydzień treningowy wygląda następująco, niezależnie czy jest luty, maj czy czerwiec:

#1

Dystans Zadanie
600 m 100grzb rozpędzany / 50 ż 
 10 x 50 m 12,5 mocno / 12,5 spokojnie, długi krok (przerwa dpw) 
 3 x 800 m  guma + 8 + łapy, start w 13' (400 m umiarkowanie / 400 m mocno)
 200 m  luźno, rozpływanie


#2


Dystans Zadanie
400 m rozpływanie różnymi stylami
4 x 600 m

200, 150, 100, 50 m z przewami 20" w tempie sprawdzianiu na 2000 m + 100 kr idealna technika p. 20".

1. i 3. blok w łapach, w 2. i 4. bloku skupić się na stylu.

 3 x 800 m  guma + 8 + łapy, start w 13' (400 m umiarkowanie / 400 m mocno)
 1000 m 75 kr ćw. oddechowe / 25 NN delf na plecach


#3


Dystans Zadanie
300 m 50 kr / 50 grzb / 50 ż
6 x 50 m

nieparzyste - 25 kr mocno / 25 luz, parzyste - kr rozpędzany

 50 m ćwiczenia czucia wody
 2000 m na czas
50 m luz
400 m 50 RR kr / 50 NN kr


Nie pływamy zadań innymi stylami niż kraul ze względu na dobrą technikę i spore ograniczenia czasowe. Pływanie nie jest priorytetem, a zawodniczce nie nudzi się robienie podobnych treningów przez prawie cały rok. Wręcz przeciwnie – lubi pływać ciągle to samo, motywuje ją to do pracy, ścigania się z czasem i dawania z siebie wszystkiego na treningach, które realizuje niemal zawsze sama. Ma to swoje plusy - pływanie regularnie takich samych zadań pozwala ocenić efekty treningu i stopień zmęczenia zawodnika.

 

Przypadek drugi.

W 2010 roku zawodnik zgłosił się w połowie marca i chciał się przygotować do pierwszego startu (czerwiec). Do zawodów nie pozostawało dużo czasu, więc wszystko przebiegło „standardowo” - trochę pracy nad techniką i wytrzymałością, zmiana ułożenia treningu. W sytuacji gdy do start docelowy jest niedługo nie stosuję żadnych rewolucji, łamania stylu i stawiania wszystkiego na głowie, nawet jeśli w dłuższej perspektywie miało by to przynieść ogromne zyski. Zawodnik miał stosunkowo mało czasu na trening, więc w sezonie 2011 zaproponowałem periodyzację związaną z okresami przygotowań. Schemat periodyzacji oparty był o założenie, że dużo łatwiej podtrzymać poziom sportowy niż go osiągnąć. Dlatego zimą skupiliśmy się na pływaniu odpuszczając przygotowanie kolarskie. Zawodnik pływał 4-5x w tygodniu, w tym dwa razy ze mną, a dwa-trzy razy w oparciu o indywidualny plan treningowy. Kilometraż rósł od ca 10km tygodniowo w listopadzie do 16-17km tygodniowo podczas mikrocykli z największym obciążeniem pływackim w lutym. W czasie zimy zanotowaliśmy wyraźną poprawę wyniku z 27'15'' w listopadzie 2010 do 23'47'' w marcu 2011. Potem, mimo ograniczenia pływania do trzech jednostek w tygodniu, zawodnik przez cały sezon pływał już na dużo wyższym poziomie. Potem z powodzeniem zastosowałem ten schemat u kilku innych zawodników. Celem w sezonie 2011 był start na dystansie halfironman, poniżej wklejam tydzień treningowy z połowy kwietnia 2011, około dwa miesiące przed zawodami docelowymi:

#1

 

Dystans Zadanie
800 m 200 kr + 600 zmienny
4 x 100 m + 400 m

setki tlenowo, start w 2', 400 m okołoprogowo Ł, start w 7:30

 3 x 100 m + 300 m setki tlenowo start w 2', 300m okołoprogowo Ł, start w 5:45
 2 x 100 m + 200 m setki tlenowo start w 2', 200m okołoprogowo Ł, start w 3:50
1 x 100 m + 100 m setka tlenowo start w 2', 100m okołoprogowo Ł
100 m luz
12 x 50 m

nieparzyste spokojne tempo, minimalna ilość ruchów i oddechów,

parzyste rozpędzane do prędkości maksymalnej

100 m

luz

 

#2


Dystans Zadanie
400 m 50 kr / 50 inny styl
4 x 100 m

75 ćw. techniczne / 25 kr idealna technika, p. dpw

 12 x 25 m bardzo mocno! start w 50"
 100 m luz
8 x 200 m start w 4', w każdej dwusetce pierwsza 50 bardzo mocno!
300 m NN delfin w płetwach (różne pozycje)


#3


Dystans Zadanie
300 m 50 kr / 50 grzb / 50 ż
8 x 50 m

ćw. techniczne, p. dpw

 8 x 50 m 25 kr max / 25 kr dł krok, p. dpw
 6 x 400 m kr p. 30 - 40" (2 x RR Ł, 2 x Pł, 2x cały styl), tempo umiarkowane, mocny tlen
200 m luz


Przypadek trzeci.

W tym przypadku przedstawiam tydzień treningowy amatora szykującego się do startu na dystansie IM. Pływa nieźle technicznie, na dość długim kroku, za to z bardzo niską frekwencją, a zmiany prędkości wynikają ze mocniejszej lub słabszej pracy nóg a nie zwiększenia częstotliwości ruchów rąk. Ćwiczenia w stylu „kraul na pięściach” oraz zadania uwzględniające zmiany prędkości mają „rozruszać” zawodnika i nauczyć go pływać wyższym rytmem z krótszym wyleżeniem, wskazanym w pływaniu na wodach otwartych. Do słabych stron zawodnika należała wytrzymałość siłowa, dlatego w wybranym tygodniu sporo treningów realizujemy w łapach. W ciągu 4 miesięcy współpracy nastąpiła poprawa wyniku na 400m z 6'32'' do 5'51''. Tydzień treningowy ze stycznia, a więc okresu przygotowania specjalnego. Pływaliśmy wtedy 4 razy w tygodniu, od marca liczba jednostek pływackich spadła do trzech tygodniowo.

#1


Dystans Zadanie
800 m 200 m (50 kr / 50 grzb) + 600 zmienny
200 m

NN, kr na boku po 25 m

 4 x 50 m 25 kr pięści / 25 kr żwawo
10 x 100 m kr RR, Ł, start w 3', "best average"
100 m luz
10 x 100 m kr start w 1:45, tlenowo na wyrobienie się
200 m

luz


#2


Dystans Zadanie
800 m 200 kr / 200 grzb / 200 kr / 200 ż
200 m

50 RR, kr z muskaniem ósemki / 50 NN kr na boku

 4 x 50 m kr, ręce pod wodą - akcent na wysoki łokieć
2 x (4 x 150 m) rozpędzany co 50 m (ostatnie 50 b. mocno) p. 20", po serii p. 1'
400 m ćwiczenia oddechowe (3-5-7 po 25m + 25 gleich)


#3

 

Dystans Zadanie
800 m 200 m (50 kr / 50 grzb), 600 m (200 NN zm / 200 RR zm / 200 zm)
4x 50 m

kr żwawo w gumie

 6 x 400 m 3 x tlenowo start w 7'20" - pływaj po 6'50" - 7', 3 x RR Ł okołoprogowo (odczuwanie wysiłku 4/5), start w 6'30" - pływaj po 6'10" - 6'15"
100 m luz
8 x 25 m sprint / dł. krok, spokojne tempo. Start w 1'.
100 m luz


#4

 

Dystans Zadanie
1000 m 200 kr / 50 NN grzb strzałka
4x 50 m

1,3 - 3 cykle b. mocno / 3 cykle długi krok. 2,4 - 6/6

 15 x 100 m zmienny p. 15-20" (tlenowo)
600 m Pł (200 kr ćw. oddechowe 3-5-3-7 co 50m / 100 NN delf na boku



Przypadek czwarty.

Kandydat na triathlonistę – potrafił przepłynąć żabką 100m bez zatrzymania się, kraulem raczej nie więcej niż 50m (przy okazji stawiając ratowników w stan gotowości. Poczytał o pływaniu, obejrzał sporo filmików na YT, ale dzięki temu nie pływa szybciej. W tym roku będzie debiutował na sprincie. Pływa 3-4x w tygodniu, dwa razy samodzielnie i dwa razy pod moim okiem. Na wspólnych zajęciach robimy przede wszystkim ćwiczenia techniczne, dbając o poprawne wykonanie. Wspólne treningi są na tym poziomie niezbędne – tylko dzięki nim wiem, co mam rozpisać na pozostałe jednostki. Gdybym widział zawodnika raz na miesiąc to już po tygodniu czułbym się jak dziecko we mgle. Mimo częstych spotkań i tak co i raz poprawiamy dokłądankę czy przekładankę. Pozornie proste ćwiczenia, które wykonujemy od pewnego czasu, ale co i raz coś się „zepsuje” - a to oddech w złym momencie, a to kopnięcie nie tą nogą itp. Załączam dwie przykładowe jednostki, które zawodnik realizuje samodzielnie w jednym tygodniu.

#1


Dystans Zadanie
4 x 100 m 1,3 - kr, 2 - grzb, 4 - ż
200 m

NN w Pł (25 lewy bok, 25 prawy bok, 25 na piersiach, 25 na grzbiecie)

 200 m RR kraul (z ósemką)
150 m 50 luźno żaba, 4 x 25 ćw. czucia wody
6 x 50 m kr, jak najmniejsza ilość cykli, p. dpw
3 x 100 m kr w koordynacji z jak najmniejszą ilością oddechów p. dpw
50 m luźno, żaba


#2


Dystans Zadanie
8 x 25 m nieparzyste kr, parzyste NN grzb (strzałka), p. dpw
5 x 200 m

kr (1,3,5 - w Pł, 2,4 - cały styl) p. dpw

 8 x 50 m nieparzyste 25 dokładanka kr / 25 kr, parzyste 25 kr / 25 grzb, p. dpw


Jeśli masz pytania do autora powyższego tekstu, możesz je zadać na forum.TriAktywni.pl w tym temacie.

Tomasz Kowalski

Prezes i trener główny w Warszawskim Towarzystwie Triathlonu. Od 4 lat zajmuje się przygotowaniem sportowym zawodników na różnym poziomie zaawansowania: od debiutantów po medalistów Mistrzostw Polski.

Strona: www.trinergy.pl

Szukaj

Śledź nas

  • Facebook: xTRIpl
  • FeedBurner: http://xtri.pl/index.php?option=com_k2&view=itemlist&format=feed&type=rss
  • Google+: 115445177597970240065
  • Twitter: xTRI_pl
  • YouTube: portalXTRIpl

Reklama

TriCarbon

HomeTreningPływaniePływanie w triathlonie część trzecia

Zapisz się do Newslettera

Podaj nam swój adres email a będziesz na bieżąco informowany o nowych artykułach i konkursach.
*Twój adres email nie będzie udostępniany osobom trzecim.