Pływanie w triathlonie część druga

Napisał:  środa, 28 marzec 2012 08:42
Pływanie w triathlonie część druga Triathlon.org | Richard Lam / ITU

Poniższy tekst jest drugą częścią dłuższego artykułu Tomka Kowalskiego. Część pierwsza dostępna jest tutaj.

 

3. Odpowiednie ułożenie treningu kondycyjnego ma kolosalne znaczenie dla kształtowania odpowiedniej techniki.

Część amatorów zna więcej ćwiczeń technicznych niż niejeden dobry trener pływania. Jakiś czas temu znajomy trener powiedział mi, że kiedy on trenował pływanie jako zawodnik, wykonywał dwa ćwiczenia techniczne: dokładankę i przekładankę. A przecież, podobnie jak większość w jego grupie treningowej, pływał dobrze technicznie, zdobywał medale Mistrzostw Polski i bił rekordy kraju. Kluczem do wypracowania poprawnej techniki jest właściwe ułożenie treningu: odpowiedni mix ćwiczeń technicznych, koordynacyjnych, oddechowych, zadań treningowych o różnym charakterze, pływanych różnymi stylami, z różną intensywnością. W swojej pracy trenerskiej spotykam przede wszystkim dwa rodzaje triathlonistów, którzy skupiają się na poprawie pływania.

Pierwszy typ to osoby, dla których pływanie jawi się jako sport wyłącznie techniczny. W wodzie spędzają połowę czasu, który przeznaczają na czytanie o pływaniu, oglądanie filmów i zbieranie opinii w internecie. Kiedy już wchodzą do wody, 50% czasu zajmuje im wykonywanie ćwiczeń technicznych do kraula w żółwim tempie. Czasem przeplatają je spokojnym, „starannym” pływaniem – najlepiej w płetwach, żeby móc skupić się na wyizolowanych elementach mechaniki ruchu, a nie walczyć, żeby utrzymać się na wodzie.  Jeśli pływają zadania, to zazwyczaj nie dłuższe niż 1000 m i zazwyczaj patrolowym tempem. Absolutnie nie można się zmęczyć, wtedy przecież pogarsza się technika! Czasem robią sprawdziany, ale na pewno nie czasówki na 400, 1000 czy 2000 m. Sprawdziany to nagrania video, na których można łatwiej ocenić technikę pływania. Kojarzy mi się z nimi anglojęzyczne sformułowanie „paralysis by analysis”. :)

Drugi typ to zawodnicy, którzy metodykę treningu przenoszą z dyscyplin typowo wytrzymałościowych, takich ja bieganie czy kolarstwo. Wejdzie taki do wody, przepłynie 2000 m średnim tempem, wróci za kilka dni i znowu przepłynie 2000 m średnim tempem. Gdy ma natchnienie zamieni standardowy trening na 2x 1000 m średnim tempem, albo spróbuje raz na miesiąc popływać delfinem, żeby po 15 m stwierdzić, że to jednak nie dla niego.

Lubi pływanie w płetwach lub na rękach, często trenuje w łapach. Cały czas pływa kraulem – przecież na zawodach też będzie płynął kraulem. Szkoda mu czasu na spokojne pływanie czy jakiekolwiek ćwiczenia techniczne, koordynacyjne lub oddechowe – najlepsza jest umiarkowana intensywność, stała prędkość i porządne utrwalanie złych nawyków ruchowych.

Obydwa podejścia niemal zawsze okazują się w dłuższej perspektywie nieskuteczne, a stagnacja wyników następuje stosunkowo szybko. Tymczasem triathlonista amator, trenując regularnie w wodzie jest w stanie poprawiać swoje wyniki pływackie niemal bez końca. Konstruując trening kondycyjny powinien kierować się następującymi wskazówkami:

1. Wytrzymałość należy kształtować metodą interwałową, a nie pływaniem ciągów. Kluczem do wypracowania poprawnych wzorców jest powtarzanie, a dodanie przerwy odpoczynkowej spowoduje, że każde powtórzenie zaczniemy bardziej wypoczęci. Optymalna technika nie rozjedzie się wtedy tak szybko pod wpływem narastającego zmęczenia.

Długość przerw powinna zależeć od poziomu zaawansowania, długości i intensywności zadania oraz długości pływanych odcinków. Przerwa nie może zapewniać pełnego wypoczynku, powinna być jednak na tyle długa, żeby zawodnik mógł utrzymać zbliżoną technikę i założoną prędkość przez całe zadanie.

2.Nie należy ograniczać się jedynie do pływania kraulem. Zwłaszcza grzbiet powinien pomóc w pływaniu kraulem. Grzbiet poprawia ułożenie ciała w wodzie, rotację, chwyt wody, pracę nóg, zwiększa zakres ruchów w stawach, pracują mięśnie antagonistyczne do mięśni pracujących w kraulu. W dodatku jest doskonałym ćwiczeniem koordynacyjnym. Delfin również ma zastosowanie w treningu triathlonisty: pomaga budować siłę oraz rozwija mięśnie głębokie, poprawiając tym samym ułożenie ciała w wodzie. Jest też niezastąpiony w nauce poprawnej pracy nóg do kraula. Warto pływać również zmiennym, pozwoli to uniknąć znużenia, zmęczenia stylowego i pozwoli na wszechstronny rozwój pływacki.

3.Treningi powinno wykonywać się ze zmienną intensywnością. W pływaniu wraz ze zmianą prędkości zmienia się mechanika ruchu. Pływając cały czas powoli, również na zawodach będziemy płynąć powoli, a każda próba przyspieszenia będzie się kończyła dramatycznym pogorszeniem techniki. Wiele osób ma dwie prędkości: patrolową oraz sprint. Tymczasem triathlonista powinien umieć pływać z kilkoma różnymi prędkościami oraz posiadać dobre wyczucie tempa. Jeśli w czasie zawodów na dystansie ironman zorientujemy się po 2500 m, że zaczęliśmy za szybko, nie będzie już miejsca na naprawienie błędów. Gdy zwolnimy, przepłynie po nas tłum pływaków utrzymujących stałą prędkość, jeśli utrzymamy zbyt mocne tempo, przyjdzie nam spłacić ten dług – prawdopodobnie na biegu. Umiejętność wyczuwania prędkości można kształtować bardzo prostym zadaniem, które regularnie pływa większość moich podopiecznych: 15x 100 m z progresją od pierwszego do trzeciego powtórzenia z przerwą odpoczynkową w okolicy 20''. Pierwsze powtórzenie płyniemy spokojnie, na długim kroku i z idealną techniką, drugie z prędkością startową na dystansie 1500-1900m i trzecie powtórzenie z prędkością wyższą, czwarte powtórzenie znowu spokojnie. W przypadku zawodników pływających około 35' na 1900 m różnice między setkami powinny wynieść około 8-9''. Jeśli wynoszą mniej, np. poniżej 5',' oznacza to, że jesteśmy „zafiksowani” na jednej prędkości i każde przyspieszenie jest bardzo męczące i wiąże się ze znacznym spadkiem ekonomii pływania. W treningu pływackim nie wolno bać się intensywności. Jeśli wchodzimy do wody 2-3 razy w tygodniu, powinniśmy pływać zadania jakościowe na każdym treningu. Mogą to być zadania okołoprogowe, przeciążeniowe, sprinty czy praca nad wytrzymałością na naprawdę długim dystansie. Nie oznacza to jednak, że cały czas trzeba pływać mocno lub bardzo mocno. Umiejętność luźnego pływania, bez użycia mięśni to klucz do prawdziwie ekonomicznego pływania. Mogą pomóc w tym m.in. odpowiednio dobrane ćwiczenia oddechowe, np. pływanie kraulem z oddychaniem co 5, 7 lub 9 ruchów. Nazwa jest trochę myląca. Nie chodzi o to, żeby płynąć na dużym długu tlenowym, ale żeby płynąć na tyle rozluźnionym, żeby tego długu w ogolę nie zaciągać!

4.Pływanie w łapkach ułatwia opanowanie właściwego chwytu wody oraz wysokiego łokcia pod wodą. W łapkach dużo łatwiej oprzeć się na ręce i kontrolować tor ruchu ręki pod wodą. Łapy pomagają również kształtować siłę oraz wytrzymałość siłową. Jednak trening w łapach niesie ze sobą kilka pułapek. Jeśli pływamy w nich dużo, bardzo obciążamy barki, co może skończyć się kontuzją przeciążeniową. Jeśli pływamy w nich powoli, powoduje to spadek częstotliwości ruchów, swoiste „zamulenie”. Niezwykle trudno pozbyć się potem nawyku płynięcia „z ręki na rękę”, a zwiększenie frekwencji odbywa się przy zaburzonej koordynacji i skróconym kroku pływackim. Bardzo dobrze sprawdza się pływanie w łapkach założonych tylko na jeden palec – wymusza to stałą prędkość pociągnięcia pod wodą, równomierny nacisk łapki na wodę, odpowiednie ułożenie ręki oraz wykończenie pociągnięcia.

5.Jednym z moich ulubionych przyborów jest guma pływacka, zakładana na kostki. Pływanie w gumie bez użycia nóg wymusza odpowiednie ułożenie ciała w wodzie oraz stałą, równomierną i naprzemianstronną pracę ramion.

6.U większości triathlonistów „core” (mięśnie brzucha, grzbietu, mięśnie głębokie) jest zbyt słaby w stosunku do nóg. Wzmocnienie tułowia przyda się nie tylko w czasie pływania, ale również na rowerze i na biegu. Odpowiedni gorset mięśniowy wpływa na ułożenie ciała w wodzie oraz jest konieczny do wypracowania efektywnej pracy nóg.

7.Nie wolno bać się długich zadań (1500 m nie jest szczególnie długim zadaniem!). Niezależnie od poziomu zaawansowania oraz osiąganych czasów na zawodach na wszystkich czeka taki sam dystans. Osoby pływające 1900 m poniżej 40' powinny realizować zadania wytrzymałościowe o łącznym dystansie przynajmniej 2000 m, jeśli szykują się do olimpijek i przynajmniej 3000 m, jeśli szykują się do Ironmana. Mało czasu? Skróć rozgrzewkę i rozpływanie do minimum, wyrzuć ćwiczenia techniczne. Pływanie zadań o długim czasie trwania również poprawia ekonomię ruchu – podświadomie szukamy rozluźnienia, optymalnego ułożenia ciała, właściwego napięcia mięśniowego.

8.Pływaj często – im częściej tym lepiej! Zaangażuj się, pracuj ciężko, nie skupiaj się na szczegółach tylko rób swoje. Będziesz pływał coraz szybciej, będziesz miał z tego coraz więcej satysfakcji i coraz większą motywację do dalszej pracy.

b_500_450_16777215_00_http___www.triathlon.org_images_hr_galleries_EW_WLP4257_medium.jpg

4. Współpracuj z fachowcami

Zalecam to każdemu adeptowi pływania. Nie znam nikogo, kto by się nauczył szybko pływać czytając książki i oglądając YouTube. Współpraca z trenerem, o ile to możliwe, gwarantuje optymalne wykorzystanie ograniczonego czasu oraz daje pewność, że jesteśmy na właściwej drodze do szybkiego pływania. Zwalnia też zawodnika z obowiązku myślenia – zbyt dużo myślenia w trakcie pływania nie prowadzi do niczego dobrego. W powyższym tekście nie poświęciłem wiele uwagi na ćwiczenia techniczne. Uważam, że jeśli nie ma się stałego kontaktu z trenerem lepiej skupić się na rozwoju cech motorycznych, zamiast na wykonywaniu ćwiczeń. Technikę doskonali się nie tylko ćwiczeniami, znaczenie ma  przede wszystkim sensowne „wypływanie” kilometrów. Inaczej sprawa wygląda u osób, które współpracują z trenerami. Oni powinni cały czas dostawać informacje zwrotne dotyczące tego, co robią w wodzie dobrze, a co źle, na czym powinni się skupić a co ma znaczenie drugorzędne. Instruktor powinien również dobrać ćwiczenia, które mogą zawodnikowi pomóc wykształcić właściwe nawyki ruchowe i poprawną koordynację oraz czuwać nad poprawnością ich wykonania. Większość amatorów trenujących samemu wybiera ćwiczenia na chybił trafił i wykonuje je popełniając masę błędów technicznych. Wtedy zamiast pływać szybciej, są po prostu lepsi w wykonywaniu ćwiczeń. W dodatku często poprawiając jeden aspekt, pogarszają inne elementy, np. pracując nad rotacją utrwalają nawyk opadania łokcia, bo ćwiczenia takie jak przekładanka czy kraul jedną ręką wykonują w złej koordynacji oddechowej.

Koniec części drugiej. Już wkrótce ukaże się część trzecia a w niej m.in przykładowe jednostki treningowe.


Skomentuj artykuł na forum.

Tomasz Kowalski

Prezes i trener główny w Warszawskim Towarzystwie Triathlonu. Od 4 lat zajmuje się przygotowaniem sportowym zawodników na różnym poziomie zaawansowania: od debiutantów po medalistów Mistrzostw Polski.

Strona: www.trinergy.pl

Szukaj

Śledź nas

  • Facebook: xTRIpl
  • FeedBurner: http://xtri.pl/index.php?option=com_k2&view=itemlist&format=feed&type=rss
  • Google+: 115445177597970240065
  • Twitter: xTRI_pl
  • YouTube: portalXTRIpl

Reklama

TriCarbon

HomeTreningPływaniePływanie w triathlonie część druga

Zapisz się do Newslettera

Podaj nam swój adres email a będziesz na bieżąco informowany o nowych artykułach i konkursach.
*Twój adres email nie będzie udostępniany osobom trzecim.