Zestaw ćwiczen siłowych cz. 3.

Napisała:  wtorek, 21 maj 2013 13:30

Po części pierwszej i drugiej przedstawiamy trzecią i tym samym ostatnią część cyklu ćwiczeń siłowych przygotowanych przez grupę trenerską Trinergy

Ćwiczenie 1. - mm. brzucha (prosty, skośne, poprzeczny):  leżąc tyłem nogi zgięte (w biodrach i kolanach do 90 stopni), ręce zgięte (w ramionach do 90 stopni) skierowane ku górze, nie dotykamy pracującymi kończynami do podłoża, wykonujemy 2-4 serie po 10-40 powtórzeń.

cwiczenia silowe

a) asymetryczna praca kończynami, wykonujemy wyprost lewej nogi i jednocześnie wyprost prawej ręki w kierunku głowy.

cwiczenia silowe

Ćwiczenie 2. – m. pośladkowy wielki, m. czworogłowy: tzw. wstępowanie, pozycja i ruch, jak na zdjęciu, ruch kończymy wyprostowaną nogą na podwyższeniu, druga noga pozostaje niżej, wykonujemy 2 serie po 10-20 powtórzeń na każdą nogę.

cwiczenie silowe

cwiczenie silowe

Ćwiczenie 3. – mm. grzbietu:  leżąc tyłem, unosimy i opuszczamy tułów, ręce z przodu proste (można trzymać piłkę lekarską), wykonujemy 3-4 serie po 10-30 powtórzeń.

7

cwiczenia silowe

Ćwiczenie 4. - mm. głębokie brzucha, m. prosty brzucha: leżąc tyłem nogi wyprostowane skierowane ku górze, zgięte w biodrach do 90 stopni, 2 wersje do wyboru, wykonujemy 2-4 serie po 10-40 powtórzeń.

cwiczenie miesni glebokich brzucha

a) wykonujemy skłon tułowia w przód odrywając łopatki i plecy od podłoża, ręce wyprostowane skierowane ku górze w kierunku stóp.

cwiczenie miesni glebokich brzucha 2

b) ręce wzdłuż ciała, wykonujemy krótkie wznosy bioder ku górze, tak aby oderwać pośladki od podłoża.

cwiczenie silowe - miesnie brzucha

Ćwiczenie 5. - mm. odwodziciele st. biodrowego, m. pośladkowy wielki: leżąc na boku jedna noga odwiedziona o ok 45 stopni, w tej pozycji wykonujemy małe krążenia całą nogą lub rotacje w biodrze obracając całą nogą wokół jej osi (kierujemy stopę na zewnątrz i do wewnątrz), wykonujemy 2-4 serie trwające 20-60 s.

trening odwodzicieli st. biodrowego

cwiczenia silowe przywodzicieli

Ćwiczenie 6. - mm. stabilizujące tułów, mm. obręczy kończyn górnych i dolnych: pozycja-klęk podparty:

2a

a) kąt 90 stopni (jak wyżej)

2b

2

b) kąt rozwarty, unosimy wyprostowaną lewą rękę w przód i  jednocześnie prawą nogę w tył, głowa prosto lub lekko pochylona, plecy wyprostowane, biodra i barki w jednej linii, wykonujemy 2-4 serie utrzymując pozycję przez 10-40 s.

Olga Ziętek

Fizjoterapeutka, trenerka, biegaczka i triathlonistka z medalami MP na koncie. Osoby zainteresowane treningiem pod okiem Olgi zapraszamy na www.trinergy.pl.

Szukaj

Śledź nas

  • Facebook: xTRIpl
  • FeedBurner: http://xtri.pl/index.php?option=com_k2&view=itemlist&format=feed&type=rss
  • Google+: 115445177597970240065
  • Twitter: xTRI_pl
  • YouTube: portalXTRIpl

Reklama

TriCarbon

HomeTreningZestaw ćwiczen siłowych cz. 3.

Zapisz się do Newslettera

Podaj nam swój adres email a będziesz na bieżąco informowany o nowych artykułach i konkursach.
*Twój adres email nie będzie udostępniany osobom trzecim.